مادر گرامی، شما که مسئولیت پخت و پز غذای خانواده را به عهده دارید، حتماً می‌دانید که تصمیم‌گیری شما در مورد اینکه چه غذایی را با چه شیوه‌ای بپزید تا چه حد بر سلامت اعضای خانواده اثر دارد.
بنابراین در اینجا به نکاتی در زمینه مصرف چربی‌ها و روغن‌ها اشاره می‌نماییم. تا شما خود، آگاهانه تصمیم بگیرید و به آن عمل کنید.
چربی چیست و به چه میزان مصرف شود؟
چربی نیز همچون پروتئین، ویتامین و قند یکی از مواد مغذی مورد نیاز بدن است که از طریق آن بخشی از انرژی بدن و ویتامین‌های محلول در چربی K-E-D-A جذب بدن می‌شوند.
یک فرد بزرگ‌سال می‌تواند حداقل ۳۶ گرم (حدود ۳ قاشق غذاخوری) و حداکثر ۷۰ گرم (حدود ۶ قاشق غذاخوری) چربی و روغن مصرف کند. البته باید توجه داشت که بخش عمده این چربی از غذاهایی که ما چربی آن را نمی‌بینیم به بدن می‌رسد مثل گوشت چربی‌دار، شیر و لبنیات و آجیل.
از روغن‌های نباتی که جزء گروه‌های متفرقه مواد غذایی می‌باشند و مصرف آنها برای تأمین سلامتی ضروری است و باید حتی‌الامکان تنها برای تأمین کمبود انرژی آن هم به میزان بسیار کم و از نوع روغن نباتی مایع مصرف گردد.
راههای کاهش مصرف چربی و روغن چیست؟
- چربی چسبیده به گوشت و قابل مشاهده را جدا کرده و از لبنیات کم‌چرب استفاده کرد.
- غذاهایی را پخت که نیاز به روغن کمتری دارند. (آب پز کردن – کباب کردن – بخارپز کردن).
- برای طعم دادن به غذاها از چاشنی‌هایی نظیر ادویه‌جات معطر و آب‌لیمو استفاده کرد.
- در صورت سرخ کردن غذا چند قطره آب را با روغن مخلوط کرده تا میزان مصرف روغن کاهش یابد.
- روغن مایع را بطور مستقیم از داخل بطری به غذا نریخته و آن را با قاشق اندازه‌گیری نمود.
- گوشت‌های کم‌چرب مثل ماهی – مرغ و گوشت گاو را جایگزین گوشت‌های پرچرب مثل گوشت گوسفند نمود.
- روغن مواد غذایی سرخ شده را از آنها جدا کرد (با گذاشتن در صافی و کمی فشار دادن ماده غذایی و با پیچاندن در یک دستمال تمیز)
- پوست مرغ را قبل از پختن جدا نمود.
- میزان خرید روغن را کاهش داد.
- غذاهای آماده مثل ساندویچ و تنقلاتی مانند چیپس را به علت داشتن روغن زیاد، کمتر مصرف نمود.
- برای هر هفته برنامه غذایی نوشته و غذاهای سرخ کردنی را با رنگ قرمز مشخص نماییم و سعی کنیم در هر هفته تعداد غذاهای سرخ کردنی را در برنامه غذایی خود کاهش دهیم.
مصرف روغن مایع بهتر است یا جامد؟
مضرات مصرف روغن جامد
- روغن جامد به علت رسوب در دیواره رگ‌ها باعث افزایش احتمال سکته‌های قلبی و مغزی می‌شود.
- روغن جامد خون‌رسانی را مشکل می‌کند.
- روغن جامد چربی‌های خون را افزایش می‌دهد.
- روغن جامد باعث افزایش وزن و چاقی می‌شود.
- روغن جامد باعث ایجاد سلول‌های سرطانی در بدن می‌شود.
- رنگ زرد موجود در روغن جامد ناشی از اضافه کردن مواد مصنوعی به آن است که برای سلامتی مضر است.
مزایای مصرف روغن مایع (در صورتی که کم مصرف شود)
- روغن مایع از سکته‌های قلبی و مغزی پیشگیری می‌کند.
- روغن مایع از افزایش چربی خون پیشگیری می‌کند.
- روغن مایع چربی‌های بد خون را از بین می‌برد.
- روغن مایع اسیدهای چرب ضروری بدن را تأمین می‌کند.
- روغن مایع از اضافه وزن و چاقی پیشگیری می‌کند.
- روغن مایع از ایجاد سلول‌های سرطانی پیشگیری می‌کند.
توجه: مصرف روغن مایع به مقدار کم برای همه سنین توصیه می‌شود و تنها ویژه سنین بالا یا بیماران نمی‌باشد.
روغن را باید کم مصرف کرد ولی همان مقدار کم از روغن مایع باشد.
چه روغنی بخریم؟
- برای پخت و پز و سالاد روغن مایع بخریم.
- برای سرخ کردن غذا روغن مایع مخصوص سرخ کردنی استفاده نماییم.
- هنگام خرید روغن به برچسب روی آن دقت کنیم که شامل (نام و نوع فرآورده، شماره پروانه ساخت، پروانه وزارت بهداشت، تاریخ تولید و انقضاء، میزان اسیدهای چرب ترانس روغن و شرایط نگهداری و مصرف) باشد.
- هر چه میزان اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس که روی برچسب نوشته شده کمتر باشد روغن برای مصرف سالم‌تر و مناسب‌تر است.
- روغن‌های مایع را که مخلوطی از کل زا، زیتون و آفتابگردان و … هستند خریداری کنیم زیرا روغن‌های ترکیبی برای سلامت مناسب‌تر است.
خانم محترم: به منظور حفظ سلامت خانواده از خرید و مصرف روغن نباتی جامد در منزل جلوگیری کنید.
روغن مایع را چطور نگهداری کنیم؟
- روغن را باید در جای خشک، خنک و تاریک و در ظروف در بسته نگهداری کنیم.
- روغن را باید در بطری‌های تیره رنگ نگهداری کنیم.
- روغن را باید در جایی دور از اجاق گاز نگهداری کنیم.
- از انتقال روغنی که یکبار مصرف شده به ظروف اصلی روغن پرهیز کنیم.
- قاشق آغشته به مواد غذایی مثل رب، پیاز و … را وارد ظرف اصلی روغن نکنیم.
- روغن را در جای خنک ترجیحاً در یخچال نگهداری کنیم.
نشانه‌های بروز فساد در روغن
- ایجاد کف در سطح روغن قبل از اینکه ماده غذایی به روغن اضافه شده باشد.
- هنگامی که ماده غذایی را به داخل روغن می‌اندازیم روی روغن حباب هوا تشکیل شود.
- رنگ روغن تیره شده باشد.
- روغن بوی نامطبوع بدهد.
- روغن طعم و مزه تند گرفته باشد.
وب سایت وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی
مقالات پیشنهادی:
عوارض مهم داروهای نیروزا که از آنها بی اطلاعید!
۱۱ خاصیت بی‌نظیر آب لیمو که از آنها بی‌خبرید
لطفاً برای حمایت از ما این مقاله را در یکی از شبکه‌های اجتماعی مورد علاقه‌تان به اشتراک بگذارید. با تشکر
بدون نظر